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Benefícios de saúde de um pequeno almoço saudável e nutritivo

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Se você salta o pequeno almoço, você vai perder os benefícios de saúde de um pequeno almoço saudável.

O pequeno almoço dá-lhe uma oportunidade de começar cada dia com uma refeição saudável e nutritiva. Também estabelece as bases para benefícios de saúde ao longo da vida.

Benefícios do pequeno almoço nos adultos

Quando você come um pequeno-almoço saudável, você tem mais probabilidades de:

  • Comer mais vitaminas e minerais
  • Comer menos gordura e colesterol
  • Ter uma melhor concentração e produtividade durante toda a manhã
  • Controlar o seu peso
  • Ter baixo colesterol, que pode reduzir o risco de doença cardíaca

Benefícios do pequeno almoço nas crianças

O pequeno-almoço é especialmente importante para crianças e adolescentes.

Segundo a American Dietetic Association, as crianças que comem um pequeno-almoço saudável tem mais probabilidade de:

  • Concentrarem-se melhor
  • Ter uma melhor capacidade para solucionar problemas
  • Uma melhor coordenação olho-mão
  • Estarem mais alertas
  • Serem mais criativos
  • Faltarem poucos dias há escola
  • Serem mais activos fisicamente

Os princípios de um pequeno-almoço saudável

Mesmo que você saiba que um pequeno almoço saudavel e nutritivo tenha muitos benefícios, você pode não saber o que exatamente é considerado como um pequeno-almoço saudável.

Um pequeno almoço saudavel constitui:

  • Grãos inteiros
  • Proteínas de baixas gordura. Opções incluem ovos cozidos duros, manteiga de amendoim, fatias de carne magra e de aves, ou peixe, como a água cheia de atum ou fatias de salmão.
  • Lácteos com baixo teor de gordura. Opções incluem leite desnatado, gordura iogurte e queijos com baixo teor de gordura, como cottage e queijos natural.
  • Frutas e legumes. Opções incluem frutos e produtos hortícolas frescos ou bebidas sem adição de açúcar.

Juntos, fornecem carboidratos complexos, fibras, proteínas e uma pequena quantidade de gordura, uma combinação de benefícios para a saúde e que também pode deixá-lo sentir completo por horas.

Tente escolher uma ou duas opções de cada categoria para tomar um pequeno-almoço saudável.

O que procurar nos cereais

Os Cereais pode muitas vezes ser o seu pequeno-almoço. Mas nem todos os cereais são iguais. Portanto, ao escolher um cereal de pequeno almoço, tente colocar a sua decisão através da leitura do rótulo nutricional e lista de ingredientes. Lembre-se que uma porção é tipicamente 3 / 4 de xícara de um copo.

Os elementos-chave a procurar são:

  • Fibras. Escolha com pelo menos 3 gramas (g) de fibra por porção, mas se possível, 5 gramas por porção, ou mesmo mais.
  • Açúcar. Tente escolher cereais que tenham 13 gramas ou menos de açúcar por porção.
  • Calorias. Se você está contando calorias, escolha cereais mais baixos em calorias, de preferência menos de 120 calorias por porção.
Exemplos de boas opções para os cereais de pequeno-almoço seca
Cereais, 1 chávena Fibra em gramas Açúcar em gramas Calorias
Buds All-Bran da Kellogg’s Bran 39 24 225
General Mills Fiber One 28 0 120
Kellogg’s All Bran-Original 18 10 161
Kashi Go Lean 10 6 148
Post Raisin Bran 7 16 178
Post Trigo Tamanho Spoon fragmentada 6 0 167
Cheerios General Mills 3 1 103
Quaker Life Cereal, planície 3 8 149

Barras de cereais
As barras de cereais também podem ser uma opção para um bom pequeno-almoço. Além disso, não se esqueça de algumas frutas e leite com baixo teor de gordura ou iogurte para arredondar as coisas. Tenha em atenção que mesmo frutas ou barras de cereais de iogurte não vão satisfazer todas as suas necessidades nutricionais para um pequeno almoço saudável.

Pequeno almoço rápido e saudavel

Se você tende a comer o pequeno-almoço tradicional e você prefere algo novo para o pequeno almoço da manhã, você tem muitas opções saudáveis para escolher.

Refeições saudáveis para tomar ao pequeno almoço:

  • Mingau com amêndoas secas
  • Trigo integral recheado com ovos cozidos
  • Legumes, salsa e baixo teor de gordura de queijo ralado embrulhadonuma tortilla
  • Smoothie de frutas exóticas, iogurte desnatado e uma colher de gérmen de trigo
  • Biscoitos de trigo integral com queijo com baixo teor de gordura ou manteiga de amendoim
  • Uma batata coberta com brócolos e queijo parmesão ralado
  • Um sanduíche de pão integral com carne magra e baixo teor de gordura do queijo
  • Panquecas com fruta e iogurte
  • Uma waffle de grãos integrais com manteiga de amendoim

Arranje um pequeno almoço da manhã saudável

Se você salta o pequeno almoço porque você acha que não tem tempo durante a manhã, planeie com antecedência. A noite antes, descubra o que você vai comer e, se necessário, levanta-se 10 minutos mais cedo para apreciá-la. Ou algo para a noite anterior para levar com você na manhã seguinte. Se os seus filhos não comem um pequeno almoço nutritivo na escola, não os deixe sair de casa sem terem tomado um pequeno almoço saudável.

Além disso, se você saltar o pequeno almoço porque você quer economizar calorias, saiba que você pode estar se preparando para ficar sem energia durante o dia. Provavelmente, você estará faminto na hora do almoço, o que pode levar você a comer mais.

Pode aproveitar por comer também durante a manha uma peça de fruta, ou uns biscoitos.

A sua refeição matinal não tem de significar estar carregado de açúcar e gorduras, e não precisa ser demorado para ser saudável. Mantenha os princípios de um pequeno-almoço saudável em mente e prepare-se para uma alimentação mais saudável durante todo o dia.

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Eric Lima

Criador do Portal Pontual

Mestrado em Saúde, Sociedade e Endemias na área de concentração de Epidemiologia de Agravos e Prevalentes na Amazônia pelo instituto Leônidas e Maria Deane (ILMD/FIOCRUZ), Universidade Federal do Amazonas (UFAM) e Universidade Federal do Pará (UFPA - 2013). Tem experiência em pesquisa na área de Epidemiologia, Saúde Coletiva com ênfase em Saúde Pública, Avaliação de Serviço em Saúde e Saúde Baseada em Evidências, desenvolvendo estudos nos temas: Tuberculose, Resistência aos fármacos, Tuberculose Multirresistente, Coinfecção TB/HIV.

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